헬스를 시작하려는데 어떤 운동부터 해야 할지,
어떻게 해야 할지 모르겠다고 고민하는 분들이 많으실 거예요.
헬스는 잘못된 운동 순서와 방법으로 하면
부상을 당하거나 효과가 없을 수 있습니다.
그래서 헬스 초보자들이 운동을 할 때는
운동 순서와 방법에 대해 정확하게 알고 있어야 합니다.
이 글에서는 헬스 초보자들이 운동을 할 때 지켜야 할
운동 순서와 방법에 대해 알려드리겠습니다.
헬스 초보자들이 운동을 할 때는 운동 전, 운동 중, 운동 후에
각각 어떤 운동을 해야 하는지, 그리고 어떤 방식으로 해야 하는지를 알아야 합니다.
운동 전에는 몸을 풀고 근육을 활성화시키는 워밍업을 해야 합니다.
운동 중에는 자신의 목표와 체력에 맞는 운동 루틴을 선택하고,
운동의 순서와 횟수, 휴식 시간을 조절해야 합니다.
운동 후에는 근육의 회복과 재생을 돕는 쿨다운과 스트레칭을 해야 합니다.
Table of Contents
운동 전: 워밍업
워밍업의 중요성:
워밍업은 운동을 하기 전에 몸을 풀고 근육을 활성화시키는 과정입니다.
워밍업을 하면 운동 효율을 높이고, 부상을 예방하고,
심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.
워밍업의 방법:
워밍업은 운동 부위에 따라 다르게 해야 합니다.
예를 들어, 가슴 운동을 할 때는 가슴 근육과
어깨 근육을 풀어주는 워밍업을 해야 합니다.
워밍업은 저강도의 유산소 운동과 다이내믹 스트레칭을 조합해서
10~15분 정도 하는 것이 좋습니다.
저강도의 유산소 운동은 심장 박동수를 높여주고,
다이내믹 스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 높여줍니다.
워밍업의 예시:
워밍업의 예시로는 다음과 같은 운동들이 있습니다.
저항밴드를 이용한 가슴 근육과 어깨 근육의 스트레칭
바벨이나 덤벨을 이용한 가벼운 가슴 운동
런닝머신이나 자전거 등의 유산소 운동
팔꿈치와 어깨를 회전시키는 원형 운동
운동 중: 운동 루틴
운동 루틴의 중요성:
운동 루틴은 운동을 할 때 어떤 운동을 어떤 순서로,
얼마나 많이, 얼마나 오래 하는지를 정해놓은 계획입니다.
운동 루틴을 정하면 운동의 목표와 방향성을 잡을 수 있고,
운동의 집중도와 효과를 높일 수 있습니다.
운동 루틴의 방법:
운동 루틴은 자신의 목표와 체력에 맞게 선택하고,
운동의 순서와 횟수, 휴식 시간을 조절해야 합니다.
운동의 목표는 근력 증가, 근육량 증가, 체지방 감소 등이 있을 수 있습니다.
운동의 순서는 큰 근육부터 작은 근육 순으로,
복합 운동부터 단일 운동 순으로 하는 것이 좋습니다.
운동의 횟수는 운동의 강도와 반복 횟수, 세트 수를 말합니다.
운동의 강도는 자신의 최대 중량의 50~90% 정도로 선택하고,
반복 횟수는 8~15회, 세트 수는 3~5세트 정도로 하면 됩니다.
휴식 시간은 운동의 강도와 목표에 따라 다르게 하되, 30초~3분 사이로 하면 됩니다.
운동 루틴의 예시: 운동 루틴의 예시로는 다음과 같은 운동들이 있습니다.
가슴 운동: 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 플라이, 푸시업
등 운동: 데드리프트, 랫 풀 다운, 바벨 로우, 풀업
어깨 운동: 밀리터리 프레스, 사이드 레이즈, 프론트 레이즈, 리어 델토이드 플라이
팔 운동: 바벨 컬, 덤벨 컬, 해머 컬, 트라이셉스 익스텐션
다리 운동: 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬
복부 운동: 크런치, 레그 레이즈, 플랭크, 러시안 트위스트
운동 후: 쿨다운과 스트레칭
쿨다운과 스트레칭의 중요성:
쿨다운과 스트레칭은 운동을 마친 후에 몸을 편안하게 하고
근육의 회복과 재생을 돕는 과정입니다.
쿨다운과 스트레칭을 하면 운동 후의 근육통과 염증을 줄이고,
혈액 순환과 산소 공급을 개선하고,
근육과 관절의 유연성과 건강을 유지할 수 있습니다.
쿨다운과 스트레칭의 방법:
쿨다운과 스트레칭은 운동 후에 저강도의 유산소 운동과
스태틱 스트레칭, 폼롤러를 이용해서 하는 것이 좋습니다.
저강도의 유산소 운동은 심장 박동수를 천천히 낮춰주고,
스태틱 스트레칭은 운동한 근육을 잡고 늘려주는 운동입니다.
폼롤러는 운동한 근육을 압박하고 마사지하는 도구입니다.
쿨다운과 스트레칭은 운동한 근육에 따라 다른 방법으로 하면 됩니다.
쿨다운과 스트레칭은 10~15분 정도 하는 것이 좋습니다.
쿨다운과 스트레칭의 예시:
쿨다운과 스트레칭의 예시로는 다음과 같은 운동들이 있습니다.
저강도의 유산소 운동:
런닝머신이나 자전거 등으로 심장 박동수를 천천히 낮춰주는 운동입니다.
5~10분 정도 하면 됩니다.
스태틱 스트레칭:
운동한 근육을 잡고 10~30초 동안 늘려주는 운동입니다.
운동한 근육에 따라 다양한 스트레칭 동작이 있습니다.
예를 들어, 가슴 근육을 스트레칭하려면 벽에 손을 대고 몸을 반대로 돌리면 됩니다.
폼롤러:
폼롤러라는 원통 모양의 도구를 이용해서
운동한 근육을 압박하고 마사지하는 운동입니다.
폼롤러는 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 돕습니다.
폼롤러는 운동한 근육에 따라 다른 방법으로 사용할 수 있습니다.
예를 들어, 다리 근육을 폼롤러로 마사지하려면
폼롤러 위에 다리를 올리고 몸을 앞뒤로 움직이면 됩니다.
결론
헬스 초보자들이 운동을 할 때는 운동 순서와 방법에 대해
정확하게 알고 있어야 합니다.
운동 전에는 몸을 풀고 근육을 활성화시키는 워밍업을 해야 합니다.
운동 중에는 자신의 목표와 체력에 맞는 운동 루틴을 선택하고,
운동의 순서와 횟수, 휴식 시간을 조절해야 합니다.
운동 후에는 근육의 회복과 재생을 돕는 쿨다운과 스트레칭을 해야 합니다.
이렇게 운동 순서와 방법을 지키면 헬스 초보자도 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 지금 바로 헬스를 시작해보세요. 건강하고 멋진 몸을 만들 수 있습니다.